この記事では、免疫をつける食べ物を魚や野菜や果物から最強食材を10選紹介しています。
免疫力は20才をピークに低下し続けるとされますが、バランスのよい食事や規則正しい生活で回復&上昇させることができると言われています。
食事は一番身近で気を付けやすいところです。
できるだけたくさん知っておきたいよね_〆(ﾟ▽ﾟ*)
今回は普段の食事で免疫力アップを目指すための食材と、その効果的な食べ方も併せて紹介していますので、ぜひ参考にしてみて下さい！
免疫をつける食べ物は？病気にならないために気を付けたい4つのこと
「免疫力」とは「疫(病気)を免れる力」のことです。
外から侵入した細菌やウイルスなど撃退したり、がん細胞と戦ったり、病気を予防・治癒を行う仕組みを「免疫」と言います。
免疫力を上げるポイントは以下の4つにあります。
- 粘膜を正常に保つ
- 血流を促進する
- 内臓温度を上げる
- 腸内環境を整える
この4つを改善するには、食事を見直すのが一番効果的です。
- 腸内環境を良くする
- 体を温める
- 抗酸化作用がある
これらの食品を毎日たくさん摂るようにしましょう。
以下に具体的な食材を紹介していきます！
免疫力を高める魚は？オススメな食べ方も紹介！
免疫力を高めるには細胞の新陳代謝を促す「良質なたんぱく質」が必要になります。
「良質」とは、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが条件です。
ここでは良質なたんぱく質を備え、なおかつ免疫力を高める栄養素を他にも含んだ魚を3つ紹介していきます。
鮭
秋～冬にかけてが美味しい鮭、切り身で売られているから料理もしやすいですね。
鮭の身がオレンジ色に見えるのは「アスタキサンチン」という赤い色素があるからです。
このアスタキサンチンが活性酸素を除去する抗酸化作用を持っています。
「免疫機能を調節する」と言われるビタミンDもたくさん含まれています。
☆きのこ類とホイル蒸し
ビタミンDと食物繊維が豊富なきのこと一緒に摂れば相乗効果が見込めます。
鯖
鯖缶が人気爆発中の鯖ですが、免疫力を高めるDNAやEPAというオメガ3脂肪酸を桁違いに多く含んでいます。
粘膜を健康に保つビタミンB2、免疫機能を調節するビタミンDも豊富です。
☆鯖の水煮缶で南蛮漬け
オメガ3脂肪酸は熱に弱いので加熱せずに南蛮液に漬けます。
ビタミンB郡は水溶液なので汁ごと全部使いましょう。
鰯
安くて栄養たっぷりの鰯は、血液サラサラ効果を持つDNA、EPAなどのオメガ3脂肪酸を豊富に含みます。
サバと同じくビタミンB2、免疫調整機能のあるビタミンD
☆刺身！
熱に弱いオメガ3脂肪酸を摂取するには、ズバリ刺身で食べるのがおすすめです。
同じく不飽和脂肪酸のオメガ9脂肪酸を含むオリーブオイル、ショウガやニンニクなどの薬味を合わせてカルパッチョもオススメです。
免疫力高める野菜！今日から食事に取り入れたい4選☆
免疫をつける食材で毎日の食事に一番取り入れやすいのが野菜です。
普段からスーパーに売られている野菜にも、あまり注目されない免疫力アップ成分があるんです。
毎日の食事で積極的に摂りたい野菜を4つ紹介していきます。
かぼちゃ
かぼちゃはβカロテンを豊富に含み、βカロテンは体の中でビタミンAに変換されます。
ビタミンAは粘膜を丈夫にし、ウィルスの侵入をブロックしてくれます。
抗酸化作用もあり、風邪やその他の感染症予防に効果が期待できます。
☆かぼちゃの揚げ焼き
ビタミンAは脂溶性なので油と一緒に摂ると吸収率が高まります。
皮ごと薄く切って揚げ焼きがおすすめです。
小松菜
小松菜の鮮やかな緑色のもとであるβカロテンには抗酸化作用があります。
また、免疫細胞を活性化するビタミンEも豊富です。
注目は「イソチオシアネート」という成分で、これは免疫細胞の数を増やしてくれる作用を持つと言われています。
☆小松菜スムージー
イソチオシアネートは小松菜の細胞内に含まれているので、細胞を壊すことで効率的に吸収できます。
脂溶性のビタミンAの吸収を良くするために、オリーブオイルをスプーン1杯混ぜるとより理想的です。
にんにく
生のニンニクは抗ウイルス作用と強い殺菌力を持っています。
独特の匂い成分「硫化アリル」には強い抗酸化作用があります。
さらに
- 免疫システムを整えるビタミンB群
- 代謝を良くするカリウム
- 腸内環境を整える食物繊維
などの免疫力を高める栄養素が詰まっています。
☆ラーメンなどの薬味に、スライスやすりおろしにんにくを生で利用
問題は匂いよね(;゜゜)
ニンニクの匂いが気になる場合は、食べた直後に
- ジャスミンティー(2杯)
- りんご(半分)
- ブレスケア(2粒)
を摂ることで少しは緩和されますので試してみて下さい。
しょうが
しょうがは体を温める効果で有名ですね。
しょうがには3種類の辛味成分があり、
- ショウガオール：殺菌作用、抗酸化作用、血行促進作用
- ジンゲロン：殺菌作用と抗酸化作用
- ジンゲロール：消炎作用、免疫機能を調整する
とそれぞれ免疫力を高める効果があります。
☆豚のしょうが焼き
しょうがの体温め効果は加熱するとより高くなります。
皮を剥かずにすりおろしてしょうが焼きがおすすめです。
免疫力高める果物は？加熱と生で効果が違う？
果物はビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの抗酸化作用と、腸内環境を良くする食物繊維が豊富です。
野菜と同じく免疫力を高める作用が期待できます。
ただし果糖が多いため、あまり食べ過ぎると糖分の摂りすぎになりますので注意しましょう。
デザートやおやつにサブ的に取り入れたい、3つの免疫力を高める果物を紹介していきます！
りんご
りんごの皮部分にはリンゴポリフェノールがたくさん含まれており、強い抗酸化作用で免疫力を高めてくれます。
また、リンゴのβカロテンやビタミンCも活性酸素を除去し免疫力アップする効果があります。
☆好みの幅に横にカット
リンゴポリフェノールを無駄なく摂るために皮ごと食べます。
横に切ると、皮に含まれて皮の面責が狭いぶん食べやすいですよ。
「スターカット」とも呼ばれているんだよ。
バナナ
バナナは白血球の一種の好中球の働きを高め、免疫機能を活性化してくれます。
腸の蠕動を促して便秘を防いでくれるので、腸内環境も整います。
また、熟して黒い斑点が出てきた状態のバナナの方が免疫活性効果が高いとされています。
☆輪切りにして食パンに乗せてバナナトースト
南国産まれのバナナには体を冷やす効果がありますが、加熱することでそれを軽減できます。
みかん
みかんと言えばビタミンCですね。
みかんを一日3個食べれば成人の一日必要量のビタミンCを摂取できます。
みかんの中でも温州みかんの色素の一種「クリプトキサンチン」には、強い抗酸化作用もあると言われています。
☆袋や白いスジも食べる
袋や白いスジにはヘスペリジンというポリフェノールが含まれています。
別名ビタミンPとも呼ばれ、血流を促進し、ビタミンCの吸収を高める働きがあります。
免疫を上げる食べ物を効果的に食事に取り入れるには？
今回は、免疫をつける食べ物を魚や野菜や果物から最強食材を10選紹介していきました。
栄養素の名称を覚える必要はありませんが、免疫を上げる食材と効果的な食べ方を知っておくと買い物や献立を考える時に役立ちます。
どんどん食事に取り入れて、病気に負けない体作りをしていきましょう！
