この記事では、室内の運動で器具なしでできて、運動不足とストレス解消に効果的なものについてまとめています。
外に出られない日が続いて活動レベルが下がると、運動不足が気になりますね。
ストレスも溜まりますし、室内にこもりっきりで体を動かさないと心身の不調を招きます。
ここでは、家の中ですぐ出来て、運動初心者でも手軽にできるトレーニングを紹介していきます。
室内で運動を器具なしで！お家でやるとメリットだらけ！
ジムでのトレーニングや通りをウォーキングするのと比べ、室内運動は物足りない印象がありますが、室内ならではのいいところもあるのです。
まずは室内運動のメリットを紹介します。
- 天候・時間を選ばない！
- 人の目がない！
- お金がかからない！
外でウォーキングしたりジムでエクササイズする時に、いろいろ準備が必要ですよね。
などと考えますが、家ならそんな事は一切関係ありません。
パジャマを着たままでも、思い立ったらすぐ運動を始められます。
器具もわざわざ買う必要はありません。
まずは家の中であるもので始めてみて、必要だと感じたら器具の購入を考えましょう。
具体的に室内ではどんな運動ができるのか、以下に紹介していきます。
室内で運動不足解消！初心者はこの4つから☆
運動不足になると筋力の低下、猫背、便秘、肥満などの症状が出てきます。
室内でも意識して毎日少しずつ運動する必要があります。
ここでは運動不足解消に効く器具なしでできるものを4つ紹介します。
- 踏み台昇降運動
- エア縄跳び
- ボクササイズ
- スクワット
それぞれ基本のやり方を説明していきます。
器具も場所も要らない！室内でやるメリットNo.1！
まず紹介するのは縄跳びの縄なしバージョンです。
「エア縄跳び」と呼ばれ手軽なくせにけっこう効くのでダイエットにも人気です。
- 軽く肘を曲げた状態で、縄を両手に持つふりをします。
- その場でひたすら上下に跳び続けます。
※目安は1～2分の休憩を挟みながら3分×3セット程度です。
エア縄跳びではガチ縄跳びほど高くジャンプする必要はありません。
自然に呼吸しながらリズミカルに跳びましょう。
お腹を引き上げ体幹を使って跳ぶようにすると、足腰への余計な負担を減らせます。
大人になって改めてやってみると短時間でもかなり疲れます。
同じ動きに飽きたら片足跳び、二重跳び、あや跳びなどもやってみましょう。
口でヒュヒュヒュン！ヒュヒュヒュン！などと擬音を出してみると、童心に返れます。
あまり人に見られたくない姿なので、室内でやるのにぴったりな運動と言えますね。
マンションなどの場合、エア縄跳びなどジャンプ系の運動は下の階にかなり響くのでやめましょう。
マンションでも静かにできる運動についてはこちら↓の記事にまとめています…
脂肪燃焼で脚痩せも！運動不足に最強の家トレ！
「踏み台昇降(別名スローステップ運動)」は、踏み台を使って手軽にできる有酸素運動です。
踏み台は高さ10～15センチ程度のものを使います。
市販の踏み台も売られていますが、他に使い道がないので家の中のものを活用しましょう。
低めの階段、要らない新聞＆雑誌を束ねてガムテープでぐるぐる巻き、など代用可能です。
- 右足を上げ、左足も上げて踏み台に立ち、
- 先に上げたほうの右足から降ろし、次に左足も降ろします。
- 今度は左足から上げ、左足から降ります。
- 交互に足を入れ替えながら、これを10回×10回繰り返します。
※立ち位置は、一番自分がやりやすい距離で構いません。
ポイントは前屈みにならないことです。
腹筋に力を入れて、まっすぐ体を立てるよう意識しましょう。
溢れる破壊衝動もこれで解消☆おうちジムで全身引き締め！
「ボクササイズ」とは、ボクシングの動きを取り入れた運動のことです。
子供の頃電灯の紐を相手にボクシングの真似をしましたが、あれはかなり体力を消耗します。
やり方はYouTubeの動画などを見ながら、曲に合わせて一緒にやるのがオススメです。
DVDを購入してもいいですが、まずはお金をかけずにやってみましょう＾＾
ここではボクササイズの基本の立ち方と構え方だけ紹介します。
- 足を肩幅に開き、左足を前に出します。(右足と左足が正方形の対角線上に乗っているようなイメージ)
- 右足はかかとを浮かせて立ちます。
- アゴを引き、右手を握ってアゴの横に構え、
- 左手も同じく握り、左目の高さに来るように顔の前に出します。
ボクササイズというと難しそうですが、動画などの動きを真似してやってみるだけでも有酸素運動になります。
単純で奥が深い室内運動のド定番！
最後は「スクワット」です。
- 両足を肩幅くらいに広げ、つま先は前に向けます。
- 背中をまっすぐにしたまま、膝の高さまでゆっくり重心を下げていきます。
- これを10回続けます。
スクワットにはいろんなやり方があります。
スクワットの動画など見ていても、手を胸の前に組んでいたり頭の後ろに当てていたり、全開で開脚していたり両足をくっつけていたり…初心者にはほんとに困ります。
あまり色々情報があると読むばかりで体を動かす時間がなくなるので、スクワットで「これだけ気をつけたい」という2つのNGだけ紹介します。
- 背中が丸まっている(腰痛になる、下半身の負荷が弱まる)
- 膝が爪先より前に出ている(負荷がかからず効果が減る)
スクワットをする時は背中はまっすぐ、お尻は後ろに突きだすようにしてしゃがみましょう。
スクワットに限らず室内運動をする時に気をつけたいのは、自分に合った負荷や回数で行うことです。
次の日筋肉痛で体バキバキなんてことになったら生活に支障が出ますので、無理なく続けていきましょう＾＾
ストレス解消に運動しても室内じゃ効果ナシ？
ずっと外に出られずにいると精神的にかなりストレスになりますよね。
運動、特に有酸素運動はストレス解消にも効果的です。
私は歩くのが好きで、けっこう長距離でも徒歩を貫きます。
歩いていると前向きな気持ちになりますし、何か悩み事がある場合は、いい解決策も思い付きやすいです。
これは外の景色を眺めたり、新鮮な空気を吸ったりが影響しているのかと思いましたが、家の中で運動しても同じような精神的効果がありました。
明確なメカニズムは解明されていないのですが、
- 興奮や不安などを引き起こすドーパミンなど生成を抑える
- 精神の高まりを抑えるセロトニンの分泌を増やす
適度な運動にはこれら↑の作用があると言われています。
そして体を動かすと血の巡りが良くなり、「なんだかだるい…」という、重苦しい倦怠感を解消する効果も期待できます。
運動自体にストレス解消効果があるということは、室内でも屋外でも問題ありません。
ストレス解消にオススメなのは、有酸素運動を15～30分やることです。
外で運動できない時は☆自宅でできる簡単エクササイズ！
今回は、室内の運動で器具なしでできて、運動不足とストレス解消に効果的なものについてまとめていきました。
1日20～30分が目安ですが、毎日5分だけでも続けることが大事です。
続けることで運動不足が解消され、毎日気分よく過ごせます。
この記事で紹介した運動を参考に、ぜひ試してみて下さい＾＾
